外食族不怕胖，你可以這樣搭! 但只要搭配得宜，三餐也能吃得清爽不失控，奉上外食族營養師外食趣，你可以這樣搭，熱量低、又美味！

火鍋店

主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
蔬菜：菜盤
飲品／湯：昆布湯底

１. 不沾醬更清爽（少糖鹽）
２.湯底不喝完 鈉含滿滿
３. 湯選昆布／蔬菜湯 避開麻辣、泡菜鍋
４. 配料挑海鮮、雞肉 少五花肉
５. 烏龍麵、冬粉比白飯 更低熱量

麵店

主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：毛豆
飲品：無糖紅茶

１.清湯麵勝過炸醬、乾麵
2 .青菜別加肉燥 多了不少油脂
3 .湯選紫菜蛋花湯最好
4.無糖紅茶解膩又控糖

壽司店

主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品：無糖抹茶

便當店

主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品：紫菜湯

1 .烹調法挑「蒸、煮、滷、烤」四大健康法
2 .吃飯順序：先菜、再肉、最後澱粉 幫助穩血糖
3. 減醣族：飯減半 蔬菜+1拳頭

速食店

主食：陽光鮮魚堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品：黑咖啡

1. 煎＞炸 油脂減半
2.沙拉代替薯條 飲料選鮮奶取代可樂
3.醬料選 和風醬／橄欖油 勝過凱薩、美乃滋（熱量直接翻倍）

牛肉麵店

主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品：清燉湯底

1. 湯底選清燉 少鈉又清爽
2. 牛腱／牛筋更瘦 牛腩／牛雜偶爾為之
3. 粗麵條比細麵少吸油 還更有咬勁

每天在外吃，最怕吃太油、太鹹、太多澱粉，這六招外食挑選原則，讓你不再當無意識進食機器～

 1. 每餐吃1.5碗蔬菜

 一份蔬菜 = 一個拳頭大 ≈ 50～100g
 每餐建議吃 2～3 份 大約佔餐盤的 1/3～1/2

→蔬菜是膳食纖維、鉀、鎂與植化素的主要來源
→可幫助促進腸道蠕動、穩血糖、排出多餘鈉分

推薦蔬菜：深綠（空心菜、菠菜）、彩色（紅椒、胡蘿蔔）、菇類、花椰菜
小提醒：燙青菜不要加肉燥、醬油膏！熱量鈉含會暴衝！

 2. 選低IG澱粉

優選主食：
糙米飯、五穀飯
地瓜、南瓜
蒸麵、蕎麥麵
燕麥、薏仁飯

少選主食地雷：
油炒麵、炒飯
奶油或濃醬義大利麵
白吐司夾沙拉
起司焗烤飯

→ 主食選錯 會讓升糖過快、飽足感不足、熱量過高又沒營養
→ 好主食不只提供穩定能量來源 也有膳食纖維幫助代謝

 3. 少加工 挑原型食物

看得出來原貌、沒過多調味、少經加工
例如 一塊雞胸肉、一顆水煮蛋、一塊豆腐、一尾魚

加工食物常見陷阱：

丸子（貢丸、魚丸、甜不辣）
火腿、香腸、熱狗
漢堡排、雞塊、重組肉類

→ 加工肉含有高鈉、防腐劑、飽和脂肪 長期攝取恐提高心血管與腎臟負擔
→ 通常調味重、熱量高、營養密度低

 4. 選高品質蛋白質

優質蛋白質來源：
魚肉（鯖魚、鮭魚、鱈魚）
雞蛋（水煮蛋、茶葉蛋）
豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）
蝦、蛤蠣等海鮮

→蛋白質有助於維持肌肉、修復細胞、延長飽足感
→魚類還含有好油脂（Omega-3） 對心血管超加分！

小提醒：
油炸雞排 ≠ 優質蛋白 選清蒸、舒肥、煎無油的才對
每餐建議攝取約 1～1.5 個掌心大小的份量

 5. 簡單烹調 減少隱藏熱量

優選烹調方式：

蒸（如清蒸鱈魚） 煮（如水煮蛋、湯品） 燙（如燙青菜、燙豆芽）

高熱量陷阱烹調法：

油炸（鹽酥雞、炸雞腿） 油煎（煎餃、煎魚） 裹粉（雞塊、天婦羅） 沾醬（甜辣醬、醬油膏、美乃滋）

→ 「看起來不油」不代表真的不油！
→ 醬料與烹調油會無形中讓熱量多出 2～3 倍 尤其湯頭與炸物是最大元凶！

6. 飲品選無糖 湯品選清淡

飲品首選：
無糖紅茶、無糖綠茶、無糖豆漿、黑咖啡、鮮奶
→ 幫助解膩、控糖、增加飽足感又無負擔

少選這些高糖陷阱：
奶茶、含糖手搖、果汁、汽水
→ 一杯可能含糖20～30g，等於喝下5～6顆方糖

湯品建議：
昆布湯、紫菜湯、蔬菜湯、味噌湯（不喝完）
→ 清湯補水又增加飽足感

這些湯品容易鈉超標：
麻辣湯、牛肉湯底
→ 尤其湯底千萬別喝光 一碗可能鈉含破1000mg！

看完是不是發現 原來外食也能這樣搭～三餐安心吃不再困難！餐後散個步，健康不囤肉，才能吃得開心又放心。