台灣天后aka流行教主蔡依林Jolin最近在Podcast分享自己的美麗祕訣，她說自己「每天晚上9:30就入睡 」，一覺起床照鏡子發現自己美出新高度，許多人開始紛紛嘗試，但有的人是完全睡不著，有的是硬逼自己入睡，結果清晨4點就醒來了…其實～重點不是幾點睡，而是要「規律睡夠」，快來看看你每天是否都有睡飽睡滿～～

你的年齡 該睡多久：
1歲以下嬰兒：16 hr
1-3歲幼兒：12 hr（白天睡2-3小時）
4-12歲兒童：10-12 hr
13-29歲青年：8 hr
30-60歲成人：7-8 hr
60歲以上長者：5.5-7 hr

除了睡眠時間要充足之外，睡眠品質也很重要，才不會有睡像沒睡一樣，從飲食下手，可以有效幫助睡眠唷！

這樣吃 有效提升睡眠品質：
鈣
不只能幫助維持骨骼健康 睡前吃還能助睡眠
有穩定神經 放鬆肌肉 避免半夜抽筋的功效
蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
乳製品：牛奶、起司、優格
蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜
堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻

鎂
提升褪黑激素 降低皮質醇 放鬆肌肉
補充足夠的鎂 還能幫助血管放鬆 降低血壓
豆類：黃豆、黑豆
水果：酪梨、香蕉
堅果種子：腰果、南瓜籽
蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜

色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料 掌管我們的心情和睡眠
補充色胺酸後 會先組成血清素 來放鬆心情
再進一步生成褪黑激素 從而幫助睡眠
蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
乳製品：牛奶、起司
堅果種子：芝麻、開心果

維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效
和維生素B1、B2一起作用 可助合成血清素
讓色胺酸轉換成褪黑激素 幫助睡眠
維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

營養師小提醒：
少碰酒精
使水分流失、睡不好 抑制副交感神經活動
再加上喝酒會讓身體發炎 導致免疫力下降

少碰精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性
衛福部建議 每日飲食中 添加精製糖的攝取量
不宜超過總熱量的10% 降至<5%更好！

少碰咖啡因
過量咖啡因會刺激交感神經
再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體 以及刺激腎上腺分泌 會導致焦慮緊張
而已容易出現壓力焦慮的人 可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重
建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下 才不會對健康造成影響哦！

想要睡得好，不只要有「足夠的睡眠時間」，還要有「規律的作息」＋「正確的飲食選擇」，晚上睡前放鬆心情，減少藍光干擾，才能真的睡得香，好好睡一覺，不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來抵抗老化，你會發現自己越睡越美越睡越健康。